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Exercícios de Kegel: guia para fortalecer o pavimento pélvico
Resposta rápida
Os exercícios de Kegel são contrações voluntárias dos músculos do pavimento pélvico, o conjunto que sustenta a bexiga, o útero e o intestino. Fazem-se em casa, sem material: contrais esses músculos durante alguns segundos, relaxas por completo e repetes em séries curtas, várias vezes por dia. Os resultados pedem constância e costumam surgir ao fim de algumas semanas.
Fala-se muito destes exercícios depois do parto, mas eles interessam a qualquer mulher. Este guia explica como encontrar os músculos certos, quanto treinar, que erros evitar e em que momento vale a pena pedir ajuda a um profissional.
O que é o pavimento pélvico e para que serve
Imagina uma rede de músculos e ligamentos que vai do osso púbico, à frente, até ao cóccix, atrás. É o pavimento pélvico. Sustenta os órgãos da pélvis, ajuda a controlar a saída de urina, de fezes e de gases, e participa na resposta sexual.
Como qualquer músculo, pode perder força. A gravidez e o parto, o envelhecimento, o excesso de peso e alguns desportos de impacto estão entre os fatores que a CUF associa a uma maior necessidade de treinar esta zona. Quando o pavimento pélvico enfraquece, podem surgir perdas de urina ao tossir, espirrar ou saltar, ou uma sensação de peso na vagina.
A boa notícia é que se treina. E sem que ninguém à tua volta dê por isso.
Quem pode beneficiar dos exercícios de Kegel
A CUF indica estes exercícios para mulheres durante a gravidez e depois do parto, depois de cirurgias ginecológicas, para pessoas com incontinência urinária de esforço ou prolapso dos órgãos pélvicos, para quem pratica desportos com saltos ou levantamento de pesos, e também para pessoas mais velhas.
A Organização Mundial da Saúde vai no mesmo sentido. Nas recomendações de atividade física divulgadas pela Direção-Geral da Saúde, a OMS refere que, para grávidas e mulheres no pós-parto, o treino da musculatura do pavimento pélvico pode ser feito diariamente para reduzir o risco de incontinência urinária.
Não precisas de ter sintomas para começar. Muitas mulheres fazem Kegel como fazem alongamentos: para se manterem bem.
Como encontrar os músculos certos
Este é o passo que mais dúvidas levanta, e também o mais importante. Contrair os músculos errados é o erro mais comum.
Senta-te numa cadeira firme, com os joelhos ligeiramente afastados, ou deita-te de costas. Agora imagina que estás a tentar segurar um gás. Depois imagina que queres interromper o xixi. Os músculos que sentes a fechar e a puxar para cima e para dentro são os do pavimento pélvico. É assim que o descreve a informação para doentes do serviço de fisioterapia do North Bristol NHS Trust, um hospital público britânico.
Durante a contração, as nádegas, as coxas e a barriga devem ficar relaxadas. Por fora, quase não se nota nada. Se vês as nádegas a apertar ou sentes que estás a empurrar para baixo, para e recomeça com menos força.
E o truque de parar o xixi?
A CUF sugere interromper o jato de urina como forma de identificar os músculos, mas deixa um aviso claro: não se deve fazer os exercícios enquanto se urina. Isso pode impedir que a bexiga esvazie por completo e favorecer infeções urinárias. O hospital de Bristol diz o mesmo. Usa este teste só para perceber onde estão os músculos, uma ou duas vezes, e depois treina sempre com a bexiga vazia.
Como fazer os exercícios de Kegel, passo a passo
Com os músculos identificados, o treino é simples. Começa sentada ou deitada, que são as posições mais fáceis. Esvazia a bexiga antes.
- Contrações lentas: inspira e, ao expirar, contrai o pavimento pélvico devagar. Mantém a contração durante 3 a 5 segundos. Relaxa por completo e descansa outros tantos segundos antes de repetir.
- Contrações rápidas: contrai e solta logo a seguir, a um ritmo de cerca de uma por segundo.
- Respiração: respira normalmente. Não sustenhas o ar, não contraias a barriga e não cerres os dentes.
Quantas repetições e com que frequência
As fontes variam ligeiramente, o que é normal. A CUF aconselha séries de 10 a 15 contrações, duas a três vezes por dia, de manhã, à tarde e à noite. O hospital de Bristol propõe chegar a 10 contrações lentas e 10 rápidas, pelo menos três vezes por dia, e aumentar a duração de cada contração lenta até cerca de 10 segundos, à medida que ganhas força.
Se no início só consegues segurar um ou dois segundos, não faz mal. O próprio hospital de Bristol diz que há mulheres que começam assim. O que conta é relaxar bem entre cada contração e progredir aos poucos. Quando estiveres confortável, experimenta fazer os exercícios de pé.
Ao fim de quanto tempo se notam resultados
Paciência é a palavra. A CUF refere que os benefícios podem demorar cerca de 12 semanas a aparecer e que, quando se deixa de treinar, os sintomas tendem a voltar. O hospital de Bristol recomenda manter o treino durante pelo menos quatro a seis meses e continuar depois, como hábito.
Para não te esqueceres, associa os exercícios a algo que já fazes todos os dias: lavar os dentes, esperar que a água da chaleira ferva, parar num semáforo. Há também aplicações de telemóvel que enviam lembretes.
Erros comuns a evitar
Mais nem sempre é melhor. A CUF avisa que fazer os exercícios com força excessiva ou em demasia pode causar problemas, incluindo dor nas relações sexuais. O objetivo é um músculo forte e capaz de relaxar, não um músculo sempre tenso.
Os outros deslizes mais frequentes já foram referidos, mas vale a pena juntá-los: usar as nádegas ou a barriga em vez do pavimento pélvico, prender a respiração, treinar enquanto urinas e desistir ao fim de duas semanas por ainda não notares diferença. Se te revês em algum, ajusta e continua.
Bolas de Kegel ou bolas de geisha: ajudam no treino?
As bolas de Kegel, também conhecidas como bolas de geisha ou bolas pélvicas, são pequenos pesos que se colocam na vagina. O princípio é que os músculos do pavimento pélvico trabalham para os manter no lugar. Uma revisão da Cochrane sobre cones vaginais com peso, um dispositivo semelhante, concluiu que estes foram consistentemente melhores do que não fazer nenhum tratamento para a incontinência urinária de esforço, sem diferenças claras face aos exercícios do pavimento pélvico feitos sem material. A mesma revisão nota que algumas mulheres os acham desconfortáveis ou difíceis de usar, por isso não servem a todas.
Ou seja, as bolas não substituem os exercícios. São uma forma diferente de os fazer, que algumas mulheres preferem por darem uma referência física do músculo a trabalhar. Se te interessa experimentar, o kit Ohmama de 5 bolas de Kegel permite um treino progressivo, e as bolas pélvicas Kyra vêm com exercícios e uma aplicação de apoio.
Segue sempre as instruções do fabricante. Se estás grávida, tiveste um parto recente, sentes dor ou tens algum sintoma ginecológico, fala primeiro com o teu médico ou fisioterapeuta antes de usar qualquer dispositivo vaginal. Na nossa categoria de saúde sexual encontras outras opções para cuidar desta zona.
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Quando procurar um fisioterapeuta do pavimento pélvico
Quando procurar ajuda
Os exercícios de Kegel são seguros para a maioria das mulheres, mas nem sempre bastam sozinhos. A CUF recomenda falar com o médico ou com um fisioterapeuta do pavimento pélvico quando tens dúvidas sobre se estás a fazer os exercícios corretamente ou se estão a resultar.
Há outras situações em que faz sentido pedir ajuda sem esperar: perdas de urina que interferem com o teu dia a dia, sensação de peso ou de algo a descer na vagina, dor pélvica ou dor durante as relações sexuais, ou dificuldade em sentir os músculos mesmo depois de várias tentativas. Um fisioterapeuta especializado avalia a zona, confirma se a contração está correta e ajusta o plano às tuas necessidades.
O primeiro passo pode ser o teu médico de família ou ginecologista. Para orientação rápida, liga para o SNS 24, através do 808 24 24 24.
Perguntas frequentes
Posso fazer exercícios de Kegel durante a gravidez?
Sim. Tanto a CUF como a OMS, nas recomendações divulgadas pela DGS, referem o treino do pavimento pélvico durante a gravidez e no pós-parto. Ainda assim, fala com o teu médico ou enfermeiro de saúde materna sobre o que é adequado no teu caso.
Quanto tempo demoram os exercícios de Kegel a fazer efeito?
A CUF aponta para cerca de 12 semanas até os benefícios aparecerem. Outras fontes hospitalares recomendam manter o treino durante quatro a seis meses. A regularidade conta mais do que a intensidade.
Posso fazer os exercícios em qualquer lugar?
Podes. Depois de dominares a técnica sentada ou deitada, consegues fazê-los de pé, no trabalho, no carro ou na fila do supermercado. Ninguém vai perceber.
É normal sentir dor ao fazer exercícios de Kegel?
Não deveria. Se sentes dor durante ou depois dos exercícios, reduz a força e a quantidade. Se a dor continuar, fala com o teu médico ou com um fisioterapeuta do pavimento pélvico.
Preciso de bolas de Kegel para treinar?
Não. Os exercícios funcionam sem qualquer material. As bolas são uma alternativa para quem gosta de ter uma referência física, e a evidência disponível não mostra que sejam melhores do que os exercícios simples.
Os exercícios de Kegel ajudam na vida sexual?
O pavimento pélvico faz parte da resposta sexual, mas os exercícios não são uma promessa de desempenho. O objetivo principal é a saúde: sustentar os órgãos e controlar a bexiga. Se tens dor nas relações, procura avaliação antes de intensificar o treino.
Se tiveres dúvidas sobre os produtos de treino pélvico, a equipa da Maleta Vermelha ajuda-te a escolher com calma e discrição. Fala connosco ou marca uma reunião com uma das nossas assessoras.
